Тренер фитнес-клуба «Лапино Фитнес» Ирина Мальцева поделилась простыми рекомендациями, которые помогут избежать проблем со здоровьем при длительном сидении в офисе.

Перерывы и разминка

Каждые 50 минут необходимо делать короткий перерыв продолжительностью от 3 до 5 минут. За это время можно выполнить несколько простых упражнений: подняться из кресла, сделать подъемы на носки, свести Лопатки, слегка потянуться поясницей и пройтись по коридору. Эти простые движения способствуют улучшению кровообращения и предотвращают застой крови в области шеи и таза.

Правильная организация рабочего места

Ирина Мальцева подчеркнула важность правильной организации рабочего пространства. Монитор следует разместить прямо перед собой таким образом, чтобы верхняя часть экрана находилась на уровне глаз. Локти должны находиться близко к телу, ноги плотно упираться в Пол, а поясница плотно прилегать к спинке стула. Для тех, кто использует ноутбук, рекомендуется приобрести специальную подставку под монитор, отдельную клавиатуру и мышь. Это поможет предотвратить напряжение мышц шеи и трапеций, а также уменьшить риск возникновения головной боли.

Прогулки и физическая активность

Для поддержания здоровья важно регулярно совершать пешие прогулки. Начинать можно с небольших расстояний – например, три тысячи шагов в день. Постепенно увеличивая нагрузку, можно достичь нормы в семь-девять тысяч шагов ежедневно. Тренер рекомендует прогуливаться утром и после обеда, подниматься по лестнице вместо использования лифта, ходить во время телефонных звонков и выполнять короткие прогулки после приема пищи.

Силовые тренировки и питание

Три раза в неделю необходимо заниматься силовыми тренировками продолжительностью от 45 до 60 минут. Программа тренировок может включать такие упражнения, как приседания с гантелями, румынская тяга, тяга в наклоне, ягодичный мостик, Планка, жим гантелей, тяга верхнего Блока, жим сидя, разведение рук и тяга каната к лицу. Дома можно использовать резиновые ленты и разборные гантели весом от 6 до 12 кг.

Питание играет ключевую роль в поддержании здоровья. Необходимо употреблять достаточное количество белка в каждом основном приеме пищи, крупы и овощи на обед, а перекусы должны состоять из творога, йогурта или небольшого количества Орехов. Важно ограничить потребление сладостей и всегда иметь рядом с рабочим местом бутылку воды объемом 1–1,5 литра.

Упражнения для спины и шеи

Мальцева рекомендовала избегать чрезмерных нагрузок на поясницу и акцентировать внимание на укреплении ягодичных мышц и задней поверхности бедер. Упражнения, такие как ягодичный мостик, упражнения на корпус лежа, румынская тяга и растяжка сгибателей бедра, будут полезны для укрепления нижней части спины. Для шеи полезными являются движения подбородком назад, сведение лопаток и тяга резинки к лицу.

Минимальная программа для сохранения здоровья

В качестве минимальной программы для поддержания здоровья тренер предложила следующее: вставать каждый час, проходить минимум семь тысяч шагов в день, проводить две силовые тренировки в неделю и принимать белок трижды в сутки. Дополнительно рекомендуется совершать небольшую прогулку после каждого приема пищи длительностью около десяти минут.

По материалам: Lenta.ru