Добро пожаловать, Гость. Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.

Автор Тема: Бег во время беременности — это возможно? Советы по триместрам  (Прочитано 58 раз)

Maria1984

  • Всегда здесь
  • *****
  • Карма: +0/-0
  • Offline Offline
  • Сообщений: 3314
    • Просмотр профиля


Если ваша беременность протекает без осложнений, и вы чувствуете себя хорошо, бег считается безопасным для вас и вашего малыша в утробе. Исследования показывают, что у бегающих во время беременности женщин риск преждевременных родов не выше, чем у остальных. Сам по себе бег их не спровоцирует, главное, заниматься им на фоне здорового самочувствия. Убедитесь, что у вас нет заболеваний и осложнений беременности, при которых любая физнагрузка противопоказана. Перед началом занятий любым спортом обязательно согласуйте с врачом вашу активность. Если он дал зеленый свет — вперед! Бегайте с удовольствием, но помните о мерах предосторожности и не выходите за рамки своих возможностей. Сейчас не время ставить рекорды. Ваша задача — поддержать тонус организма и бодрость, а не стать олимпийской чемпионкой. Обязательно прислушивайтесь к себе и не перенапрягайтесь.

Занятия спортом во время беременности полезны и для физического, и для психического здоровья беременной. Активность в период вынашивания малыша может помочь быстрее и легче родить и снижает риск кесарева сечения. Регулярное движение повышает шансы избежать гестационного диабета и даже послеродовой депрессии (как один из факторов). Бег особенно полезен для здоровья, так как улучшает работу сердечно-сосудистой системы, укрепляет сердце, сосуды и легкие, которые в беременность подвергаются большим нагрузкам, чем обычно, и в целом продлевает продолжительность жизни. Бег снимает усталость, бодрит тело и ум, и, как и ходьба, доступен всем: вам будет несложно вписать его в график, так как пробежаться можно в любом месте.

Уменьшает боли в спине, запоры, вздутие живота и отеки.
Улучшает сон, настроение и энергию.
Укрепляет сердце и сосуды .
Способствует здоровому набору веса во время беременности и снижению веса после беременности.
Улучшает выносливость, мышечный тонус и общую физическую форму.
Во время беременности бег безопасен, однако, в зависимости от триместра, имеет свои особенности.

Поддерживайте уровень жидкости в организме, пейте много воды до, во время и после пробежки. Вы теряете жидкость, когда потеете, поэтому убедитесь, что полностью восполняете то количество влаги, которое отдали с потом. Отличный способ следить за гидратацией — проверять цвет мочи: если она темно-желтая, вам нужно пить больше. Моча должна быть от бледно-желтой до почти прозрачной.
Избегайте высоких температур. В беременность опасность перегрева возрастает. Не устраивайте пробежек в жаркую или влажную погоду, сместите их на раннее утро или поздний вечер, если уровень жары опасен для здоровья в любое время суток, переместитесь в зал с кондиционером.
Защищайте кожу. Носите шляпу с полями, чтобы предотвратить или свести к минимуму меланодермию (потемнение кожи во время беременности). Всегда используйте солнцезащитный крем широкого спектра действия с SPF 30 или выше на всех открытых участках кожи.

Носите подходящую обувь. Вашим стопам нужна достаточная поддержка, особенно в области свода стопы. Если вы бегаете по твердой поверхности (а, скорее всего, это так), особенно по асфальту, обязательно покупайте кроссовки с амортизацией. И не прогадайте с размером: в беременность нога может вырасти на один или два размера, ваша обувь должна быть свободной и нигде не жать. Так что перед покупкой обязательно примерьте беговую обувь.
Носите поддерживающий бюстгальтер. Купите регулируемый спортивный бюстгальтер с поддержкой, который может увеличиваться вместе с растущей грудью.

Следите за балансом: по мере роста живота ваш центр тяжести смещается, отчего вероятность поскользнуться или упасть увеличивается. Выбирайте ровные чистые дорожки без мусора, выступающих корней, камней и друг их естественны х препятстви й , которые могут привести к падению.
Проложите удобный беговой путь. Некоторые женщины в положении предпочитают бегать по прямой, чтобы не нагружать суставы. Для других приемлемы беговые трассы с поворотами и со специальным покрытием, которое облегчает нагрузку на суставы. Обратите внимание, как чувствуют себя колени, бедра и голеностопы на разных видах беговых трасс и выберите самую удобную. Независимо от маршрута, убедитесь, что вы в безопасном месте и что у вас при себе заряженный телефон.
Поддержите растущий живот. Если подпрыгивающие движения начали приносить дискомфорт, попробуйте бегать в бандаже.

Будьте осторожны и совершайте меньше резких движений. Если начали уставать от бега, подумайте о том, чтобы перейти на ходьбу или сделать перерыв в нагрузках. Слушайте свое тело и не перенапрягайтесь.
Не пытайтесь сохранить прежние темпы. В третьем триместре гормональные изменения затрагивают связки и суставы, растет вес, и ваши движения становятся более плавными. Принимайте это и не стремитесь бегать так же быстро, как раньше. Сейчас лучше выбрать легкий бег или ходьбу вплоть до родов.
Если почувствовали схватки во время бега, остановитесь, выпейте воды и остыньте. Схватки продолжаются? Звоните врачу!

Если вы бегали до беременности, продолжайте тренировки в привычном темпе на тех же дистанциях до тех пор, пока не почувствуете дискомфорт или не начнете раньше уставать. Корректируйте нагрузки с учетом своего самочувствия. Фактически беременным женщинам рекомендуется 20-30 минут физической активности ежедневно или большую часть дней недели. Вы можете чередовать виды тренировок, например, йогу, плавание и бег.

Если вы новичок в беге, начните с 5-10-минутной разминки (растяжка, ходьба) и легкой пробежки трусцой в медленном темпе в течение 5-10 минут. Потом отдохните, остыньте (только не сидите — ходите медленным шагом) и пробегитесь еще 5-10 минут. Если чувствуете готовность увеличить нагрузку, ваши суставы не болят, то постепенно повышайте темп и удлиняйте дистанцию — ненамного каждую неделю. Следите за ощущениями, чередуйте ходьбу и бег как вам удобно.

Не стремитесь к рекордам. По мере развития беременности вы будете двигаться медленнее и сокращать промежутки между отдыхом — это нормально. Ребенок растет, живот увеличивается, и вы фактически начинаете бегать с утяжелением. Так что вам придется корректировать интенсивность физической нагрузки, чтобы она оставалась в безопасных и комфортных пределах.

Страниц: [1]   Вверх