Название: Восстановительная гимнастика после родов Отправлено: Stelkina от Сентябрь 06, 2010, 11:09:22 (http://www.malych.ru/wp-content/uploads/18Basic_Fitness_Mat-300x300.jpg)
После родов тело меняется. И многие женщины в заботах и хлопотах о ребенке забывают, о себе и не всегда задумываются о восстановление. Которое может оказать к тому и благоприятное воздействие на здоровье, и поднять тонус. А это вам сейчас очень необходимо. Именно впервые недели после родов, когда ваше тело выделяет жидкость из тканей и начинает восстанавливать участки мышечной ткани, сделайте первые попытки восстановления. Если вам это не удастся, сразу не сдавайтесь, считая, что теперь все равно слишком поздно. Попытайтесь действовать постепенно, равномерно и не спишите. Простой проверкой можно установить, действительно ли восстановились ваши прямые брюшные мышцы. Выпрямитесь из положения, лежа в положение сидя. Надавите при этом на мышцы вокруг пупка вперед. Растягивающаяся мышца еще не может воспринимать нагрузку. С первого дня после родов вы должны тренировать косые мышцы у основания таза. Укрепление мышц живота способствует тому, что диастаз снова закрывается и покров живота становится прочным. Тренировка основания таза тоже важна. Этот напряженный слой мышц ограничивает брюшную полость, как подвесной гамак, по направлению вниз и удерживает внутренние органы на своих местах. При беременности и родах он расслабляется, что без последующей тренировки может привести к очень неприятному опущению матки и слабости мочевого пузыря. Все что весит более 5 кг., поднимать впервые недели запрещено. Не поднимайте маленьких детей высоко. Чтобы приласкать малыша, положите его лучше на диван или становитесь рядом с ним на колени. При каждом поднятии даже легких предметов, основание таза нужно одновременно втягивать на максимальную высоту и удерживать в таком положении. Кто хочет, может ежедневно заниматься постоянной гимнастикой под музыку. Это имеет ряд преимуществ. У вас не возникает искушения сократить гимнастическую программу, вы постоянно находитесь под контролем и можете, сосредоточится на управлениях. А с музыкой это доставит вам огромное удовольствие. Делайте упражнения сразу после кормления. Обычно ваш малыш тогда спокоен, а из вашей груди не течет молоко. Старайтесь первые шесть недель делать упражнения ежедневно. Благодаря этому после прекращения кормления у вас легче восстановится прежняя фигура. Четыре важнейших восстановительных упражнения Выполняйте упражнения на твердой подкладке, т.е. лучше всего на коврике. Программа невелика, но целенаправленна. Если вы будите выполнять его по утрам и вечерам, то это даст вам особый большой эффект. Упражнение ректус –диастаза 1. 1. Лягте на спину и приподнимите колени. 2. 2. Втяните теперь пупок с большим усилием по направлению к подкладке. Представьте себе, что вы хотите сделать живот совсем маленьким. 3. 3. Поддерживайте напряжение в течение одной минуты, а затем расслабьтесь. 4. 4. Повторите это упражнение 5 раз. Для косой брюшной мускулатуры 1. 1. Исходное положение как в позиции 1, но подложите ладони под затылок. 2. 2. Втяните пупок и одновременно приблизите правый локоть к левому колену. 3. 3. Расслабьтесь и затем повторите упражнения с левым локтем и правым коленом. 4. 4. Повторите упражнения еще 2 раза. Упражнения для основания таза 1. 1. Примите исходное положение как в позиции 2. 2. 2. Приподнимите основание таза, удерживайте и снова опустите его, делая вращательные движения. Быстрая тренировка основания таза Сидите ли вы или стоите, в случайно освободившиеся время вы должны регулярно и специально нагружать основание таза. Втягивайте его, как вас обучали этому при подготовке к родам, в несколько этапов. Затем снова расслабьтесь. Когда у вас имеется сильный ректуз – диастаз (расхождение брюшных мышц), который «зияет» даже на вторую неделю после родов, врач должен прописать вам лечебно-гимнастическую процедуру. Он может назначить вам до 12 циклов упражнений. Однако, их следует выполнять не в обязательном порядке, а только по потребности. |